Wir tun es täglich, manchmal unter Zeitdruck, vielleicht sogar heimlich und meistens ziemlich gern: essen. Für viele ist dieser lebensnotwendige Vorgang jedoch eine komplizierte Herausforderung, wenn es um die Auswahl der richtigen Lebensmittel geht.
Unverträglichkeiten, Allergien oder die eigene Lebenseinstellung fordern unsere Aufmerksamkeit, Zeit und Geld. Welches Essen ist gesund? Wie bereite ich Lebensmittel richtig zu? Wann soll ich essen? All diese und noch viele weitere Fragen stellt sich jeder, der sich mit seiner Ernährung auseinandersetzen will oder muss.
Eine pauschale Antwort auf die Frage, welches Essen denn nun gesund sei, gibt es nicht. Das ist für jeden Menschen unterschiedlich. Dennoch gibt es eine Faustregel, die auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt: Viel und buntes Obst und Gemüse gehören auf den Speiseplan. Wer fünf Portionen saisonaler Früchte und Gemüse pro Tag verzehrt, macht laut DGE schon vieles richtig.
Gut essen, besser leben: Wichtige Fragen zur Ernährung beantwortet.
Warum sind Obst und Gemüse wichtig?
Sie sind wichtige Lieferanten für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Unser Organismus benötigt diese neben Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett für den Stoffwechsel, unser Nerven- und Immunsystem, für Knochen, Knorpel, Muskeln und Zähne.
Der menschliche Körper kann Vitamine nicht oder nur unzureichend selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vorkommende anorganische Bestandteile nennt man Mineralstoffe.
Auch Ballaststoffe sind in Obst und Gemüse, je nach Sorte, reichlich enthalten. Im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralstoffen sind sie für den Menschen zwar nicht essenziell, dennoch weiß man heute, dass sie präventive Effekte haben. So zeigen sich positive Auswirkungen einer erhöhten Zufuhr von Ballaststoffen z. B. auf Typ-2-Diabetes, Brust- und Darmkrebs sowie koronare Herzkrankheiten, u.v.a.
Der Name "Ballaststoffe" ist also irreführend und stammt aus einer Zeit, als man den unverdaulichen Pflanzenfasern keine weiteren Vorteile zuschrieb. Tatsächlich bieten sie viele Vorteile. So müssen z. B. Gemüsesorten mit einer groben Faserstruktur länger gekaut werden. Dadurch wird mehr Speichel beigemischt, und die Nahrung wird bereits im Mund zersetzt, da Speichel Verdauungsenzyme enthält. Das spart dem Verdauungstrakt einiges an Arbeit.
Wie viele Mahlzeiten pro Tag sind richtig?
Die einen sagen so, die anderen so. Es gibt viel Meinungen zu diesem Thema. Seitdem Intervallfasten als Trend aufgetaucht ist, wird dies verstärkt diskutiert. Dabei ist es ganz einfach: Das „Bauchgefühl“ ist entscheidend. Mit einem unstrukturierten Alltag bestimmt zunehmend die Situation die Häufigkeit der Nahrungsaufnahme. Klassisch sind über den Tag verteilt Frühstück, zweites Frühstück, Mittagessen, Nachmittagssnack und Abendessen – also fünf Mahlzeiten. Besteht jedoch unterwegs keine Möglichkeit, entfällt eine dieser Mahlzeiten.
Es ist auch eine Frage, wie gut man große Mahlzeiten verträgt. Viele Menschen kommen mit kleineren Portionen besser zurecht. Wenn Gerichte lange satt machen, braucht es weniger Zwischenmahlzeiten, was z. B. wichtig ist, wenn Gewicht reduziert werden soll, etwa bei Bluthochdruck.
Beim Intervallfasten liegen zwischen einer langen „Fastenpause“ kurze Zeiträume, in denen gegessen wird. Beliebt ist z. B. die 16:8-Methode: 16 Stunden fasten, in den verbleibenden 8 Stunden dürfen z. B. zwei Mahlzeiten eingenommen werden. Alternativ gibt es die 5:2-Methode, bei der an fünf Tagen normal gegessen wird und an zwei Tagen bis zu 850 Kalorien aufgenommen werden. Positive Effekte des Intervallfastens umfassen u. a. die Senkung von Blutdruck und Cholesterinwerten, jedoch können auch Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme auftreten.
Neueste Studien deuten sogar darauf hin, dass das Risiko an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben durch Intervallfasten sogar um 91% erhöht. Wie sinnvoll diese Ernährungsform ist, muss noch ausreichend überprüft werden, da es sich hierbei um eine noch recht junge Methode handelt.
Wie viel Fleisch und Wurst darf ich essen?
Für den Körper wichtige Substanzen wie Eisen, Zink, Vitamin B12, Selen sind in Fleisch enthalten. Doch vor allem rotes Fleisch wird oft mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht, insbesondere verarbeitetes Fleisch. Beim Pökeln entstehen Nitrosamine, die die Entstehung von Krebs begünstigen. Wurst und Schinken beispielsweise, werden durch Pökeln haltbar gemacht. In der industriellen Verarbeitung von Fleisch kommt häufig auch starkes Erhitzen zur Haltbarmachung zum Einsatz. Die dadurch entstehenden heterozyklischen Amine und polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffe gelten ebenfalls als potenziell schädlich. Doch auch nicht industriell verarbeitetes Fleisch sollte nur in Maßen genossen werden. So gelten bei rotem und weißem Fleisch für Männer die Mengen von maximal 300 – 600g/ Woche und für Frauen bis maximal 590g/ Woche.
Sind Lebensmittelunverträglichkeiten ein Trend?
Ein Grund, warum man heute mehr Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten findet, ist zum Teil im Fortschritt in der Diagnostik begründet. Vieles, was man in der Vergangenheit nicht zuordnen konnte, kann man heute besser auf seine Ursachen zurückführen.
Doch auch die unsere geänderten Lebens- und Essgewohnheiten haben ihren Teil dazu beigetragen. Arbeit, Familie, vollgepackte Terminkalender und Verpflichtungen sorgen für Hektik und Stress, die sich auf unseren Organismus auswirken. Essen wird zur Nebensache. Allzu oft ist Convenience die Lösung, die uns Zeit beim Kochen spart. Hoch verarbeitet Lebensmittel gepaart mit z.B. Stress können die Darmschleimhaut durchlässiger für Allergene machen. Eine Allergie ist die Reaktion des Körpers auf z.T. schon kleinste Mengen eines Stoffes, während sich eine Unverträglichkeit oder Intoleranz erst ab einer gewissen Menge bemerkbar macht. Bekannt sind vor allem Lactose-, Gluten, Fructose- - und Histaminintoleranz.
Eine Laktoseintoleranz ist die Reaktion des Körpers auf Milchzucker. Normalerweise wird Laktose im Körper durch das Enzym Laktase gespalten. Fehlt dieses, kann es dazukommen, dass der Milchzucker unverdaut im Darm durch Bakterien in Milch- und Essigsäure umgewandelt wird. Auch Darmgase entstehen. Dies kann u.a. zu Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall etc. führen. Dennoch müssen Betroffene nicht unbedingt auf Milchprodukte verzichten. Es gibt manche Käsesorten, die durch die natürliche Reifung bereits den enthaltenen Milchzucker abgebaut haben. Zudem gibt es inzwischen eine große Auswahl an laktosefreien Lebensmitteln.
Die Fructoseintoleranz bezeichnet die Unverträglichkeit von Fruchtzucker. Dieser kommt in vielen Obst- und Gemüsesorten vor.
Dabei gibt es zwei Formen: die nicht angeborene und die angeborene Fructoseintoleranz. Bei der nicht angeborenen Fructoseintoleranz leiden Betroffene nach dem Genuss von fructosehaltigen Lebensmitteln unter Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall. Das Transportprotein GLUT-5 ist dafür zuständig, dass die Fructose aus den Nahrungsmitteln im Dünndarm durch die Darmwand ins Blut transportiert wird. Bei der nicht angeborenen Fructoseintoleranz ist die Transportkapazität von GLUT-5 nicht ausreichend und nicht die gesamte Fructose wird verarbeitet, sondern gerät in den Dickdarm. Dort sorgt die Bearbeitung durch Bakterien für die genannten Beschwerden.
Bei der angeborenen Fructoseintoleranz wird zwar der gesamte Fruchtzucker abtransportiert, jedoch fehlt ein Enzym, das für den Abbau der Fructose in der Leber zuständig ist. Weil der Fruchtzucker in der Leber nicht abgebaut werden kann, kann er sich hier anreichern und Leber und Nieren schädigen. Die angeborene Fructoseintoleranz ist jedoch sehr selten.
Gluten ist das Klebereiweiß, das in vielen Getreidesorten vorkommt. Beim Backen spielt es eine große Rolle für die Elastizität und die Teigstruktur. Eine Glutenunverträglichkeit sollte nicht mit Zöliakie verwechselt werden. In Deutschland beträgt der prozentuale Anteil von Betroffenen in der Bevölkerung nur 1%. Bei Menschen mit Zöliakie aktiviert das mit der Nahrung aufgenommene Gluten Immunzellen in der Darmschleimhaut und es kommt zu einem entzündlichen Prozesse. Infolgedessen bilden sich die Darmzotten zurück. Dadurch wird die Oberfläche der Darmschleimhaut kleiner und damit die Nährstoffaufnahme geringer. Es kommt zu Nährstoffdefiziten. Die Symptome reichen von deutlichen Symptomen wie Durchfall, Bauchschmerzen, Appetitlosigkeit, Müdigkeit bis hin zu unspezifischen Symptomen wie Kopf- und Gelenkschmerzen oder einen ungeklärten Eisenmangel.
Bei einer Glutenunverträglichkeit reagiert der Körper, da der Stoff im Dünndarm nicht abgebaut wird und sich der Darm entzündet. Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen sind typische Symptome.
Histamin ist ein Gewebshormon, das für den menschlichen Körper lebenswichtig ist. Es wird jedoch nicht nur vom Körper selbst gebildet. Fast alle Lebensmittel enthalten Histamin in niedriger oder höherer Konzentration. Manche Lebensmittel, die einen langen Reifungs- oder Gärprozess durchlaufen enthalten besonders viel Histamin. So ist es bspw. in Sauerkraut, Rotwein, gereiftem Käse, geräuchertem Fleisch aber auch in verschiedenen Obstsorten und Schokolade enthalten. Histamin spielt bei vielen Vorgängen eine Rolle. So ist es u.a. an der Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus, der Steuerung der Darmbewegung, des Blutdrucks und an der Magensaftproduktion beteiligt. Als Botenstoff vermittelt Histamin Allergien und Entzündungsprozesse.
In der Regel wird Histamin im Darm durch das Enzym Diaminooxidase (DAO) abgebaut. Jedoch kann es sein, dass das Enzym nicht in ausreichenden Mengen vorliegt und der Abbauprozess gestört ist. Dann kommt es zur Histaminunverträglichkeit.
Haben Vegetarier und Veganer Mangelerscheinungen?
Ob aus Überzeugung oder weil Ihnen Fleisch nicht schmeckt: Immer mehr Menschen leben vegetarisch oder vegan. Der Anteil der Menschen in Deutschland, die sich selbst als Veganer einordnen, lag laut einer Analyse aus dem Jahr 2023 bei 1,52 Millionen. 2016 lag der Anteil noch bei 800.000.
Auch bei veganer Ernährung, bei der komplett auf tierische Produkte verzichtet wird, ist Abwechslung im Speiseplan wichtig. Mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten lässt sich dieser bunt gestalten. Das lebenswichtige Vitamin B12 kommt allerdings fast ausschließlich in tierischen Produkten vor, weshalb Veganer oft auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Auch auf Eisen und Kalzium müssen Veganer besonderes Augenmerk legen. Nüsse, Vollkorngetreide und Gemüse enthalten zwar viel Eisen, jedoch in einer Form, die nicht so leicht aufgenommen werden kann. Vitamin C unterstützt die Aufnahme. Da Milchprodukte im Ernährungsplan von Veganern nicht vorkommen, ist auch die Versorgung mit Kalzium auf dem traditionellen Weg nicht möglich. Hier sind jedoch Gemüsearten wie zum Beispiel Brokkoli eine gute Option.
