Sport: Fordern und Regenerieren gehören zusammen
Wer Freude an Bewegung hat und sich regelmäßig sportlich betätigt, macht vieles richtig. Wer seinen Körper durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit bspw. ausreichend Proteinen, guten Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, macht noch mehr richtig.
Wie in vielen anderen Bereichen gilt auch und vor allem beim Sport die Faustregel: Alles in Maßen. Wer sich daran nicht hält, wird früher oder später schmerzhaft daran erinnert. Sportliche Betätigung bedeutet für den Körper positiver Stress.
Spätestens wenn sich beim Aufstehen der Muskelkater meldet, sollte man darüber nachdenken, was man falsch gemacht hat und was man beim nächsten Mal dagegen tun kann. Eine Überlastung kann neben Muskelkater unter Umständen auch zu einer hohen Verletzungsfähigkeit führen.
Wie kommt es zum Muskelkater?
Die meisten kennen den Schmerz, der ein paar Tage nach einer ungewohnten sportlichen Belastung eintritt. Die Annahme, dass es an einer Übersäuerung der Muskeln durch Milchsäurebakterien liegt, ist mittlerweile widerlegt.
Ein Muskelkater wird durch kleine, feine Risse in den Muskelfasern verursacht. Was man bei einem Muskelkater spürt, ist ein Dehnungsschmerz. Denn, wenn in diese Risse Wasser eindringt, schwillt die Muskelfaser an und der Muskel wird gedehnt. Auch wenn die Schmerzen nicht dadurch besser werden: Der Muskel sollte in Ruhe gelassen und geschont werden. Zu Beginn kann es helfen, die betroffene Partie zu kühlen; später kann Wärme hilfreich sein. Dann wird der verkrampfte Muskel Dank der Wärme gelockert. Das beste Mittel gegen den Muskelkater ist aber ein maßvolles Trainingspensum mit kontrollierten Bewegungen. Der Rat und die Begleitung durch einen Personal-Trainer sind daher u.U. sinnvoll.
Wie kommt es zu einem Wadenkrampf beim Sport?
Ursachen gibt es viele. Ist der Muskel überanstrengt, fehlt es an Mineralstoffen oder liegt eine Dehydrierung oder verminderte Durchblutung vor, kann ein Muskelkrampf jederzeit auftreten. Egal wo oder wann er auftritt: Ein Muskelkrampf ist äußerst schmerzhaft.
Muskelarbeit ist ein komplexes Zusammenspiel zwischen An- und Entspannung. An diesem Zusammenspiel sind vor allem Kalzium bei der Anspannung und Magnesium bei der Entspannung beteiligt. Bei einem Krampf während einer sportlichen Tätigkeit, der bei Sportwissenschaftlern als Exercise Associated Muscle Cramp (EAMC) bezeichnet wird, zieht sich der Muskel unwillkürlich zusammen und die Entspannung bleibt aus.
Eine ausreichende Versorgung des Organismus mit Magnesium kann helfen, Krämpfe zu vermeiden. Bei einem erhöhten Bedarf, bspw. durch Sport, sollte diesem Rechnung getragen werden. Was, wenn es aber doch passiert und zum gefürchteten Wadenkrampf kommt? „Erste Hilfe“: Ferse runterdrücken, Zehen nach oben ziehen. Zudem gibt es Präparate, die direkt auf die Haut aufgetragen werden und in so einem Fall rasch Magnesium bereitstellen.
Damit es nicht so weit kommt, können diese Tipps helfen.
Sanfter Start:
Mit einem Warm-up wird der Körper auf die folgende sportliche Herausforderung vorbereitet. Das Aufwärmen der Muskulatur und das Dehnen können die Muskeln und Sehnen der erhöhten Belastung besser begegnen. Das Aufwärmen sollte gezielt auf die folgende sportliche Betätigung ausgerichtet sein. So kann bspw. schnelles Gehen die Beinmuskulatur auf Laufen bzw. Joggen vorbereiten.
Ausreichend trinken:
Der Körper eines Erwachsenen besteht zu etwa 70% aus Wasser. Wasser ist nicht nur ein Transportmittel für z.B. Nährstoffe, sondern dient als Schweiß auch der Kühlung. Beim gewöhnlichen Freizeitsport verliert der Mensch etwa einen halben bis einen Liter Flüssigkeit. Trinkpausen in den Trainingsplan einzubauen hilft, den Flüssigkeitsverlust schon während des Sports auszugleichen.
Mineralstoffe zuführen
Magnesium, Kalzium, Kalium, Chlorid und Natrium gehen durch das Schwitzen beim Sport verloren. Diese Mineralstoffe sind jedoch für viele Vorgänge im menschlichen Körper notwendig. Gerade Magnesium und Kalzium stehen in direkter Verbindung zu den Muskeln. Während Kalzium an der Reizleitung beim Anspannen der Muskeln benötigt wird, ist bei der Entspannung Magnesium wichtig. Durch die vermehrte Ausscheidung und den Erhöhten Bedarf beim Sport sollte diesen Mineralstoffen entsprechend Aufmerksamkeit geschenkt werden. Erfahre hier mehr zum Thema Magnesium.
Sanftes Ende:
Vollbremsungen sind unangenehm – auch beim Sport. Am Ende einer Sporteinheit sollte ein Cool-down, also die Abkühlphase, folgen. Dabei werden die angespannten und beanspruchten Muskelpartien sanft gelockert und der Körper kann in den Ruhezustand übergehen. Leichtes Gehen und das Ausschütteln der Extremitäten und sanftes Dehnen bspw. können Teil des Cool-downs sein.
Saunieren als Abschluss:
Viele Fitnessstudios bieten sie in unterschiedlichen Ausführungen an: die Sauna. Wenn die Möglichkeit besteht, ist der Gang in die Sauna richtig, denn so kann man u.U. einen Muskelkater verhindern. Durch die Wärme weiten sich die Gefäße und die Muskulatur entspannt sich. Durch den Wechsel von hoher Temperatur in der Sauna und Kälte beim Duschen oder Eisbaden wird die Durchblutung angeregt. Ganz wichtig sind die Ruhephasen und das Trinken zwischen den Saunagängen. Auch nach dem letzten Saunagang sollte man sich ausreichend lange entspannen. Wer unter Herz-Kreislauf-Beschwerden leidet, sollte aber vorher den Rat des Arztes einholen.
Weitere Möglichkeiten:
Eine entspannende Massage fördert ebenfalls die Durchblutung und Lockerung der Muskeln. Eine Faszienrolle kann bei der Selbstmassage ein hilfreiches Instrument sein. Wer weder die Hitze einer Sauna noch Massagen mag, kann als Alternative Yoga ausprobieren, um Körper und Geist in Einklang zu bringen und so zur Entspannung finden.
