Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das eine Vielzahl von wichtigen Funktionen im Körper unterstützt. Es ist ein essenzieller Nährstoff, der für die Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit unerlässlich ist. Von der Muskelfunktion bis zur Regulation des Blutzuckerspiegels spielt Magnesium eine entscheidende Rolle im Körper. Es lohnt sich also, einen genaueren Blick auf dieses Mineral zu werfen. Wir beantworten hier die wichtigsten Fragen zu Magnesium.
Wie sind die chemischen Eigenschaften von Magnesium?
Magnesium wird chemisch als Element mit dem Symbol "Mg" bezeichnet. Es hat die Ordnungszahl 12 im Periodensystem der Elemente und gehört zur Gruppe 2 sowie zur zweiten Periode.
Magnesium ist ein silberweißes, leichtes Alkalimetall mit der Atommasse 24,305 u und einem Atomradius von etwa 160 pm.
Wo findet man Magnesium natürlicherweise?
Es ist ein häufig vorkommendes Element, in der Erdkruste ist es sogar das achthäufigste. Als natürliches Mineral ist es in einigen Gesteinen und im Meereswasser vorhanden. Magnesium kann in verschiedenen Lebensmitteln sowie bspw. in Mineralwasser gefunden werden. Die Konzentration von Magnesium in Lebensmitteln kann je nach Anbau- und Herstellungsbedingungen variieren.
Welche Bedeutung spielt Magnesium für die Gesundheit?
Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei einer Vielzahl von biochemischen Prozessen im Körper. Es ist notwendig für die Funktion von mehr als 300 enzymatischen Reaktionen, die an der Energieproduktion, Muskelkontraktion, Nervenleitung, Knochengesundheit und vielem mehr beteiligt sind.
Bei welchen Stoffwechselvorgängen ist Magnesium beteiligt?
Die wichtigsten Stoffwechselprozesse, bei denen Magnesium beteiligt ist, sind:
- Energieproduktion: Magnesium ist ein Cofaktor für viele Enzyme, die an der Energieproduktion beteiligt sind, insbesondere im Rahmen des ATP-Stoffwechsels (Adenosintriphosphat). ATP ist die Hauptquelle für zelluläre Energie im Körper, und Magnesium ist entscheidend für die Umwandlung von Nährstoffen in verwertbare Energie.
- Proteinsynthese: Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese, dem Prozess, durch den Zellen neue Proteine produzieren. Es unterstützt die Aktivität von Enzymen, die für die Transkription und Translation von genetischer Information in Proteine erforderlich sind.
- Muskelkontraktion: Magnesium reguliert die Muskelkontraktion durch die Aktivierung von ATP-abhängigen Ionenkanälen in Muskelzellen. Ein angemessener Magnesiumspiegel ist entscheidend für die normale Muskelkontraktion und -entspannung, einschließlich des Herzmuskels.
- Nervenleitung: Magnesium ist auch an der Regulation der Nervenleitung beteiligt, indem es die Freisetzung und Aktivität von Neurotransmittern beeinflusst. Ein ausreichender Magnesiumspiegel ist wichtig für eine normale neuronale Funktion und kann zur Vorbeugung von Nervosität und Reizbarkeit beitragen.
- Regulation des Blutzuckerspiegels: Magnesium spielt eine Rolle bei der Insulinsekretion und Insulinwirkung im Körper. Es unterstützt die Aufnahme von Glukose in die Zellen und trägt so zur Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels bei.
Was sind natürliche Quellen von Magnesium?
Einige Lebensmittel enthalten von Natur aus Magnesium. Sie können als gute Magnesium-Lieferanten dienen:
Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse und Sonnenblumenkerne bspw. sind reich an Magnesium. Eine Handvoll dieser Nüsse oder Samen kann einen signifikanten Beitrag zur täglichen Magnesiumzufuhr leisten.
Pro 100g enthalten
- Sonnenblumenkerne etwa 325 mg Magnesium,
- Mandeln etwa 270 mg Magnesium,
- Cashewnüsse etwa 260 mg Magnesium,
- Erdnüsse etwa 160 mg Magnesium,
- Haselnüsse etwa 163 mg Magnesium,
- Walnüsse etwa 158 mg Magnesium.1
Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Mangold und Rucola sind ausgezeichnete Quellen für Magnesium. Diese Gemüsesorten sind nicht nur reich an Magnesium, sondern auch an anderen wichtigen Nährstoffen wie Eisen und Vitamin K.
Pro 100g enthalten
- Spinat etwa 79 mg Magnesium,
- Grünkohl etwa 47 mg Magnesium,
- Mangold etwa 81 mg Magnesium,
- Rucola etwa 47 mg Magnesium.1
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind gute Quellen für Magnesium sowie Ballaststoffe und pflanzliches Protein. Sie sind eine gesunde Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.
Pro 100g enthalten
- Bohnen (verschiedene Arten): etwa 30-50 mg Magnesium (abhängig von der Sorte),
- Linsen: etwa 36 mg Magnesium,
- Kichererbsen: etwa 48 mg Magnesium.1
Vollkornprodukte: Vollkorngetreide wie Hafer, Quinoa und Vollkornreis enthalten Magnesium sowie andere wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, B-Vitamine und Eisen.
Pro 100g enthalten
- Bohnen (verschiedene Arten): etwa 30-50 mg Magnesium (abhängig von der Sorte),
- Linsen: etwa 36 mg Magnesium,
- Kichererbsen: etwa 48 mg Magnesium.1
Fisch: Einige Fischarten wie Makrele, Lachs und Forelle enthalten ebenfalls Magnesium. Der Verzehr von Fisch kann somit zur Magnesiumversorgung beitragen.
Pro 100g enthalten
- Makrele etwa 97 mg Magnesium,
- Lachs etwa 27 mg Magnesium,
- Forelle etwa 41 mg Magnesium.1
Auch Meersalat (Ulva lactuca) zählt zu den pflanzlichen Magnesium-Lieferanten. Der Meersalat gehört zu den mehrzelligen Grünalgen und kommt fast überall an den Meeresküsten vor. Lediglich in der Antarktis ist er nicht zu finden. Als nachhaltige Quelle für Magnesium bietet er zudem einen hohen Gehalt an Vitamin C, Proteinen, Eisen und Jod. Häufig findet er an den Küsten Verwendung als Lebensmittel bspw. als Algensalat oder in Teigwaren. Besonders empfehlenswert ist der Meersalat aus kontrolliert biologischem Anbau. Dieser wird u.a. auch für die Magnesiumsupplementierung verwendet.
Ein Mangel an Magnesium kann zu Störungen in diesen Stoffwechselprozessen führen und verschiedene gesundheitliche Probleme wie bspw. Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Herzrhythmusstörungen, Osteoporose und sogar Depressionen verursachen. Es ist daher wichtig, sicherzustellen, dass die tägliche Ernährung ausreichend Magnesium liefert, um die optimale Funktion des Stoffwechsels zu unterstützen.
1: Diese Angaben basieren auf Durchschnittswerten und können je nach Sorte, Anbau- und Verarbeitungsbedingungen variieren.
